تغذیه مناسب در پوکی استخوان

تغذیه مناسب در پوکی استخوان


کلسیم و ویتامین دی از مهم ترین مواد موجود در بدن می باشند. برای داشتن استخوانهای قوی باید کلسیم و ویتامین دی کافی در بدن وجود داشته باشد.


کلسیم و ویتامین دی از مهم ترین مواد موجود در بدن می باشند. برای داشتن استخوانهای قوی باید کلسیم و ویتامین دی کافی در بدن وجود داشته باشد. به غیر از این، مواد فوق را برای سلامت قلب، ماهیچه ها، اعصاب و برای این که خونریزی از زخمهایمان بند بیاید نیاز دارید، البته ما روزانه مقداری از کلسیم بدنمان را از راه مواد دفعی بدن مثل عرق، ادرار و مدفوع، پوسته هایی که بطور طبیعی از پوستمان می ریزد، ناخنها و موهایمان، ‌از دست می دهیم. بنابراین مخصوصاً برای جلوگیری از پوکی استخوان باید در مواد غذایی که مصرف می کنیم، کلسیم کافی وجود داشته باشد. ( پروتئین، منیزیم، روی، ویتامین آ و ویتامین ث همه برای سلامت استخوان ضروری اند )

میزان کلسیم مورد نیاز افراد :

از 11تا 24 سالگی 1200-500 میلی گرم

از 25 تا 49 سالگی ( شامل زنان غیر یائسه 1000 میلی گرم )

از 50 تا 64 سالگی ( شامل زنان یائسه 1500 - 1000  میلی گرم)‌

در بعد از 65 سالگی 1500میلی گرم

زنان باردار یا شیرده 1500 - 1200  میلی گرم

 

بهترین راه به دست آوردن کلسیم، خوردن غذاهای پرکلسیم است مانند: لبنیات : شیر،‌ پنیر و ماست ( انواع کم چربی را انتخاب کنید و نگران نباشید که کلسیم کمتری را به دست می آورید، زیرا کلسیم این غذاها همراه چربی آنها نیست )‌. اگر نمی توانید شیر را تحمل کنید، ماست و‌ پنیر جایگزینهای خوبی هستند.

 

ماهیهای نرم استخوان: نظیر ماهی آزاد، ساردین، کیلکا

سبزی های تازه، خشکبار، حبوبات، سویا

بدانید که اگر کسی در نیمه اول زندگی کلسیم، خوب مصرف نکند، به سختی می تواند آن را در نیمه دوم زندگی جبران کند.

اگر بخواهیم به شما با توجه به سنتان توصیه کنیم لازم است بگوییم:

20 10 سالگی: بانک استخوانتان را با ذخیره ی کلسیم سرشار کنید. به نظر می رسد استخوانهای نوجوانان برای جذب کلسیم ساخته شده است. استخوانهای نوجوانها برای آن است که کلسیم را جذب کنند و از آن استفاده کنند. در استخوانها، ابتدا داربستهایی از پروتئین به طور میکروسکوپی ساخته می شود و بعد این داربستها به وسیله کلسیم، پر و انباشته می شود. بدین ترتیب استخوانهای متراکم ما ساخته می شود. در این سال ها برای ساختن استخوانهای قوی به حداقل 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارید. سعی کنید به جای انواع و اقسام نوشابه ها، ( روزانه 3 لیوان ) شیر بنوشید. همچنین از منابع دیگری که کلسیم دارند مثل ماست، پنیر، سبزی ها با برگ سبز تیره زیاد مصرف کنید. دوشیزه ها باید بدانند که داشتن قاعدگی های منظم برای جلوگیری از پوکی استخوان مهم است. اگر شما 16 ساله اید و هنوز قاعده نشده اید یا قاعدگی شما نامنظم است به پزشک مراجعه کنید.

35 - 20  سالگی: گرچه در این سالها به راحتی استخوان ساخته نمی شود، ولی استخوانهای شما در همین سن به حداکثر قدرت خود خواهند رسید. مهم است که در این سالها ورزش کنید و دریافت کلسیم کافی داشته باشید. شما تقریباً روزانه به 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارید. شرکت در ورزشهایی که در آن ها پاهایتان وزن شما را تحمل می کنند شما را در ساختن استخوانهای محکمتر کمک می کند.

 50 - 35  سالگی: ممکن است به تدریج شروع به از دست دادن استخوانهایتان کرده باشید. در چنین مرحله ای از زندگی دریافت مقدار کلسیم کافی ( 1000 میلی گرم) و ورزش برای در حداقل نگه داشتن سطح کاهش قدرت استخوان ضروری است. بیشتر زنان در 55-42  سالگی یائسه می شوند. اگر قبل از این سنین قاعدگی شما نامنظم شده یا علائمی از یائسگی دارید، در رابطه با پوکی استخوان نیز با پزشکتان مشورت کنید. در ضمن شاید لازم باشد در مورد روشهای سنجش تراکم استخوان که مقدار پوکی آن را نشان می دهند، از پزشکتان سئوال کنید.

بالای 50 سال: زنانی که وارد مرحله یائسگی شده اند، ممکن است سالانه 1 تا 6 قسمت از صد قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند . از پزشکتان سئوال کنید؛

 آیا برای جلوگیری از پوکی استخوان و کمتر شدن بیماری نیاز به دارو دارید یا نه؟ چه نوع داروهایی برای شما می تواند مناسب باشد ؟

دریافت مقدار کلسیم کافی و ورزش هنوز مهم اند. شما باید حداقل 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنید. باید سعی کنید به اندازه ی کافی در معرض نور آفتاب باشید تا ویتامین دی لازم را دریافت کنید. حداقل 20 دقیقه در روز و سه بار در هفته پیاده روی داشته باشید. بعضی افراد به داروهای دارای کلسیم نیاز دارند که در این باره می توانید با پزشکتان مشورت کنید.

ویتامین دی: چرا ما به ویتامین دی نیاز داریم ؟ ویتامین دی در برابر جذب کلسیم مثل کلید دری قفل شده اثر می کند. ویتامین دی مثل کلیدی است که در قفل شده ی روده ها را به طرف جریان خون باز می کند و اجازه می دهد کلسیم جذب شده از مواد خوراکی، از روده ها وارد جریان خون شده به وسیله ی آن به جاهای لازم مثل استخوانها برسد. ویتامین دی همچنین روی کلیه ها اثر می کند و مانع دفع کلسیم از راه ادرار می شود. ویتامین دی در پوست بر اثر تابش آفتاب ساخته می شود. میزان ویتامین دی ساخته شده در پوست، در اوقات مختلف روز، فصول مختلف، نواحی مختلف دنیا و نوع رنگ پوست فرد فرق می کند. معمولاً اگر صورت و دستها، روزانه 15 دقیقه در مقابل نور آفتاب قرار بگیرند ( به شرطی که کرم ضد آفتاب روی پوست نباشد ) ویتامین دی لازم برای بدن فراهم می شود.

نور آفتاب باید مستقیم به پوست بتابد. شیشه پنجره ها و لباسها و آلودگی هوا مانع از اثر نور آفتاب برای ساختن ویتامین دی می شوند. هر چه پوست بدن روشنتر باشد ویتامین دی بیشتری ساخته می شود. بعضی از غذاها که ویتامین دی زیادی دارند عبارتند از زرده تخم مرغ، ماهی های روغن دار، ماهیهای آب شور، جگر و غلات طبیعی. در زمستانها وقتی فرد نتواند از خانه خارج شود و در معرض نور آفتاب قرار بگیرد، ویتامین دی کمتری در بدن ساخته می شود. همچنین با افزایش سن، توانایی پوست برای ساختن ویتامین دی کاهش می یابد. بنابراین شاید افراد مسن نیاز داشته باشند که از دارو برای به دست آوردن ویتامین دی استفاده کنند. در این باره با پزشکتان مشورت کنید.

چربی و روغنها: استفاده روزانه از 2 قاشق مرباخوری ( 10  گرم ) روغن گیاهی‌ ( آفتابگران، ذرت، زیتون، کنگر و دانه ی شلغم ) که گرم نشده باشد ( روغنی که در سالاد استفاده می شود ). البته روغنها باید کیفیتی مناسب داشته باشند. برای آماده سازی غذا بیش از 2 قاشق مرباخوری روغن آشپزی ( روغن زیتون یا روغن بادام زمینی ) استفاده نکنید. روزانه بیش از 2 قاشق مرباخوری کره یا مارگارین روی نان صبحانه خود نمالید. روزانه بیش از یک وعده غذای چرب و خیلی سرخ شده مثل سیب زمینی سرخ شده، سوسیس، سسها، کیکها و شکلاتها مصرف نکنید.

گوشت، ماهی، تخم مرغ: سعی کنید درهفته 4-2  بار،‌ قطعه ای گوشت در غذایتان باشد ( هر قطعه گوشت معادل 120-80   گرم است ). بیشتر از آن لازم نیست و کمترش هم ایرادی ندارد. از امعا و احشای حیوانات ( دل، جگر، قلوه، سیرابی و کله پاچه ) بیش از یکبار در ماه ( 120 -80  گرم ) استفاده نکنید کمتر از آن ایرادی ندارد.

استفاده از 1-1  قسمت ماهی در هفته را در برنامه ی غذایی تان بگنجانید ( در هر قسمت 120-100  گرم ) در هفته 3-1  عدد تخم مرغ بخورید چنان که می دانید تخم مرغ در خیلی از مواد غذایی مثل کیکها،‌ نان شیرینی ها، کرمها و سسها وجود دارد.

شیرینی ها : شیرینی ها را به مقدار متعادل مصرف کنید. خیلی از آنها در خود چربی دارند. چنانچه بعد از غذا از دسر استفاده می کنید، تکه ای کوچک بخورید. از دسرهایی استفاده کنید که منبع خوب کلسیم اند مثل شیر یا ماست. حبوبات: سعی کنید در هفته 2-1   وعده عدس، نخود و لوبیا قرمز بخورید. یک وعده حبوبات به اندازه ی 120-100  گرم است.

 ترکیبات غلات و سیب زمینی: روازنه حداقل سه وعده از ترکیباتی بخورید که قند طبیعی زیادی دارند. نان، سیب زمینی، برنج، غلات و ماکارونی غذاهایی هستند که قند طبیعی زیادی دارند. این که روزانه چه مقدار از آنها استفاده کنید، بسته به فعالیت بدنی روزانه ی شما دارد.

شیر و فرآورده های آن: نوجوانان و بزرگسالان تا 24 سال و زنان شیرده باید 4-3  وعده ( هر وعده معادل یک لیوان ) در روز شیر بخورند. اگر شیر را تحمل نمی کنید، ماست و پنیر جایگزین های خوبی اند. پیاله ای ماست و دو قطعه پنیر ( اندازه دو قوطی کبریت) تقریباً معادل یک لیوان شیر، کلسیم دارند.

میوه ها : اگر یک عدد سیب، یک عدد موز، یک بشقاب از میوه هایی مانند توت یا انگور را یک وعده میوه حساب کنیم باید روزانه 2-3  وعده میوه مصرف کرد. میوه های خام بهترند.

سبزی ها: یک وعده از سبزی ها، به اندازه ی 100 گرم سبزی خام یا 200-150  گرم سبزی پخته،‌50 گرم کاهو یا 100  گرم  سالاد مخلوط است. سعی کنید روزانه 4-3  وعده سبزی بخورید و حداقل یکی از این وعده ها به صورت خام باشد.