کالری هندوانه چقدر است؟ راهنمای کالری یک برش هندوانه

ارزش غذایی هندوانه و ریزمغذی های آن

خوب است بدانید که هر صد گرم هندوانه این میزان از ریزمغذی ها را در خود جای می دهد:

♦ آب: 45/91 گرم

♦ فیبر: 40/0 گرم

♦ قند: 20/6 گرم

♦ کلسترول: 00/0 میلی گرم

♦ ویتامین A: 00/28 میکروگرم

♦ ویتامین D: 00/0 میکروگرم

♦ ویتامین E: 05/0 میلی گرم

♦ ویتامین K: 10/0 میکروگرم

♦ ویتامین C: 10/8 میلی گر

♦ ویتامین B1 (تیامین): 03/0 میلی گرم

♦ ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 02/0 میلی گرم

♦ ویتامین B3 (نیاسین): 18/0 میلی گرم

♦ ویتامین B4 (کولین): 10/4 میلی گرم

♦ ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): 22/0 میلی گرم

♦ ویتامین B6: 05/0 میلی گرم

♦ ویتامین B9 (فولات): 00/3 میکروگرم

♦ ویتامین B12: 00/0 میلی گرم

♦ کلسیم: 00/7 میلی گرم

♦ آهن: 24/0 میلی گرم

♦ منیزیم: 00/10 میلی گرم

♦ فسفر: 00/11 میلی گرم

♦ پتاسیم: 00/112 میلی گرم

♦ سدیم: 00/1 میلی گرم

♦ روی: 10/0 میلی گرم

♦ مس: 04/0 میلی گرم

♦ منگنز: 04/0 میکروگرم

♦ سلنیم: 40/0 میکروگرم

تأثیر مصرف هندوانه در رژیم لاغری چگونه است؟

هندوانه با توجه به این کالری کمی دارد و همچنین آب بسیار بالایی دارد، حس سیری بلند مدت تری را به شما القا خواهد کرد چرا که حجم بیشتری داشته و معده را بیشتر پر می کند. بنابراین به عنوان مصرف یک وعده میوه در میان موعده انتخاب بسیار مناسبی به شما می رود. علاوه بر این نکات، هندوانه شاخص گلیسیمی پایینی دارد و همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیر است:

پتاسیم، کلسیم،  ویتامین ، B آهن،  منیزیم

لیکوپن

لیکوپن ماده ای است که در بدن همانند آنتی اکسیدان عمل می کند و می تواند خواص ضد سرطانی داشته باشد. لیکوپن علاوه بر هندوانه، مقدار زیادی نیز در گوجه فرنگی وجود دارد.

ویتامین A

سطح ویتامین A هندوانه به قدری است که مصرف یک فنجان از آن، حدود 17 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تامین می کند.

ویتامین C

همچنین مصرف یک فنجان هندوانه 20 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را برطرف می کند. همانطور که می دانید ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار موثر عمل می کند. ناگفته نماند که هندوانه منبع خوبی از سیترولین است؛ نوعی آمینو اسید که احتمالا باعث بهبود عملکرد ورزشی شما می شود. همچنین باید اضافه کنیم حاوی آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C، کارتنوئیدها، لیکوپن و کوکوربیتاسین است.

این ترکیبات مبارزان خوبی دربرابر رادیکال های آزاد هستند. اگر بخواهید بیشتر درمورد رادیکال های آزاد بدانید، مولکول های متحرکی هستند که احتمالا در تخریب سلول های زنده بدن نقش دارند. خوب است بدانید که با گذر زمان رادیکال های آزاد کاری میکنند که بدن شما ساده تر درگیر بیماری هایی مثل دیابت، بیماری قلبی و سرطان شود.

فواید خوراکی هندوانه کدام اند؟

با مصرف متعادل هر میوه ای، بدن شما از فواید قابل توجه آن میوه بهره مند خواهد شد. برای هندوانه خواص خوراکی زیر ثابت شده است:

تنظیم دستگاه گوارش

هندوانه میزان زیادی آب و مقداری فیبر دارد. این دو ماده مغذی کمک میکنند تا عملکرد روده بزرگ به خوبی انجام شود و درصورتیکه در دوران رژیم لاغری خود مبتلا به یبوست شوید، میتوانید با مصرف هندوانه از بروز یا پیشروی مشکل جلوگیری کنید. خوب است بدانید که مصرف میوه های آبدار در کنار تأمین آب مورد نیاز بدن، به بهتر شدن عملکرد دستگاه گوارش و حرکت بهتر مواد غذایی قابل دفع کمک میکند.

آب رسانی

باید اضافه کنیم که 90% مواد مغذی هندوانه برای آب است و همچنین الکترولیت و پتاسیم مورد نیاز بدن را تأمین میکند. بنابراین با انتخاب هندوانه در فصل گرم سال، کمک بزرگی به بدنتان میکنید. ناگفته نماند که مصرف هندوانه به روش های متنوعی مثل گنجاندن برش های آن در رژیم میوه، نوشیدن آب هنداونه یا مصرف آن به صورت یخ زده مرسوم است.

خواص ادرارآور

برخی هستند که از داروهای ادرارآور برای دفع آب و نمک اضافی بدن استفاده میکنند. درواقع آن دسته از افرادی که مشکلات کلیوی، فشار خون بالا و مشکلات دیگر دارند به سراغ این روش های دفع می روند.

در آزمایشی که سال 2014 روی موش های آزمایشگاهی انجام شد، پژوهشگران درمورد فعالیت ادرار آور هندوانه که به اندازه ترکیب فوروزماید furosemide تأثیر دارد به نتایجی رسیدند. این میوه یک گزینه ادرار آور عالی برای آن دسته از افرادی است که مایعات زیادی در بدن دارند. البته ناگفته نماند مهم است که برای مصرف داروهای ادرار آور حتما از نسخه پزشک استفاده کنید.

مفید برای عملکرد مغز و سیستم عصبی

کولین یکی دیگر از آنتی اکسیدان های موجود در هندوانه است. مصرف متعادل این میوه در کنار کم بودن کالری هندوانه در جدول کالری انواع میوه به بهبود موارد زیر می انجامد:

◄ بهبود حرکات عضلانی

◄ بهبود یادگیری و تقویت حافظه

◄ حفظ ساختار غشای سلولی

◄ نقل و انتقال پالس های عصبی

◄ رشد مغز در سال های نوزادی

خوب است بدانید که در تعدادی از مطالعات به اثر احتمالی کولین در کاهش روند زوال عقل در بیماری آلزایمر اشاره شده است که البته هنوز شواهد کافی برای اثبات این ادعا وجود ندارد.

گرفتگی عضلانی

اگر بدنساز هستید، از خوردن هندوانه غافل نشوید!  بسیاری از افرادی که ورزش های سنگین با وزنه انجام می دهند به تأثیر هندوانه و آب آن بر کاهش دردهای عضلانی پس از تمرین های سنگین ایمان دارند. بنابراین در تنظیم برنامه بدنسازی خود لازم است از نقش این میوه خوشمزه به راحتی نگذرید.

در سال 2017، عده ای از ورزشکاران دو ساعت پیش از مسابقه دوی مارتن، نیم لیتر آب هندوانه با ال سیترولین اضافه نوشیدند. آن دسته از دوندگانی که آب هندوانه مصرف کردند، 24-72 ساعت پس از مسابقه، کمتر دچار گرفتگی عضلانی شدند. البته هنوز تأثیر آب هندوانه بدون ال سیترولین مشخص نشده است.

محافظت از پوست

بدن شما برای تولید کلاژن به ویتامین C نیاز دارد و هندوانه منبع غنی از این ویتامین است. همچنین نباید از نقش مهم ویتامین C در ساخت سلول های بدن و کارکرد سیستم ایمنی غافل شد. بهبود زخم ها هم از دیگر اثرات این ویتامین پرفایده است.

در صورتیکه قصد دارید یک رژیم پاکسازی اصولی را دنبال کنید، توصیه میکنیم هندوانه را در رژیم دیتوکس خود بگنجانید و با مصرف منظم این میوه شاهد اثرات چشمگیر آن در بهبود وضعیت پوست و پیشگیری از پیر پوستی و پیری زودرس باشید!

احتمالا اثرات ضد سرطان دارد

چندین ترکیب گیاهی موجود در هندوانه از جمله لیکوپن و کوکوربیتاسین E اثرات احتمالی ضدسرطانی دارند. البته مطالعات در این زمینه چند مورد است، لیکوپن موجود در هندوانه ممکن است مرتبط با کاهش خطر برخی از انواع سرطان مثل سرطان پروستات و روده بزرگ باشد.

به باور پزشکان، لیکوپن باعث کاهش سطح خون از فاکتور رشد شبه انسولین می شود. این هورمون (انسولین) در تقسیم سلولی نقش دارد. شایان ذکر است که سرطان زمانی اتفاق می افتد که تقسیم سلولی از کنترل بدن خارج می شود. با همه این اوصاف ما همچنان به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز داریم.

انستیتو ملی سرطان اشاره میکند که وجود رادیکال های آزاد در بدن نقش اصلی رشد سلول های سرطانی را دارد. استرس اکسیداتیو ناشی از حملات رادیکال های آزاد باعث تخریب DNA سلول ها می شود.

وجود آنتی اکسیدان های خوراکی در هندوانه مثل ویتامین C ممکن است به پیشگیری از خطر سرطان کمک کند. چطور؟ با حمله به رادیکال های آزاد. بعضی مطالعات نشان می دهند که مصرف ایکوپن با خطر کاهش سرطان پروستات همراه است.

کمک به بهبود گوارش و تنظیم فعالیت روده ها

هندوانه میزان آب زیادی دارد و همچنین حاوی فیبر است. این مواد مغذی به سلامت روده ها و پیشگیری از یبوست و بهبود فعالیت روده ها برای دفع کمک میکند.

آب رسانی به بدن

همانطور که میدانید 90 % محتوای هندوانه از آب است و همچنین الکترولیت هایی مثل پتاسیم را تولید میکند. این ویژگی باعث می شود تا هندوانه انتخاب مناسبی به عنوان میان وعده در روزهای گرم سال باشد.  طرفداران این میوه آن را به صورت تازه، آب هندوانه یا بستنی میوه یا یخ زده برای میان وعده های خود انتخاب میکنند. فراموش نکنید که آب عنصر مهم و البته مورد نیاز بدن است.

سلامت مغز و سیستم عصبی

کولین یکی دیگر از انواع آنتی اکسیدان های موجود در هندوانه است. این ماده نقش های زیر را برعهده دارد:

حرکات ماهیچه ای

یادگیری و حافظه

حفظ ساختار غشای سلولی

انتقال تکانه های عصبی

رشد اولیه مغز

یک نظریه اینطور عنوان میکند که کولین احتمالا جلوی پیشروی زوال عقل را در آلزایمر میگیرد. البته در این مورد مستندات علمی محکمی وجود ندارد که این موضوع را تأیید کند.

گرفتگی عضلانی

هندوانه و آب هندوانه ممکن است جلوی گرفتگی ماهیچه ای را بگیرد و در افزایش زمان بهبودی پس از تمرین های سنگین تأثیر داشته باشد. در مطالعه ای که در سال 2017 انجام شد، ورزشکاران، نیم ساعت پیش از دویدن برای مسابقات ماراتن، نیم لیتر مایع به عنوان داروی تلقین کننده یا آب هندوانه همراه با ال-سیترونین نوشیدند. آن دسته ای که نوشیدنی هندوانه نوشیدند طی 24-72 ساعت پس از مسابقه گرفتگی کمتری داشتند. البته مشخص نیست که نوشیدن آب هندوانه بدون ال-سیترونین هم همان اثر را داشته باشد.

خواص ادرار آور

بعضی از افراد از داروهای ادرارآور برای تخلیه آب اضافی بدن و نمک استفاده میکنند. این روش برای بیماران کلیوی، فشار خون بالا و مشکلات دیگر جواب میدهد.

در یک مطالعه حیوانی در سال 2014 این نتیجه حاصل شد که خاصیت ادرار آور بودن هندوانه به اندازه ماده furosemide فوروزماید به عنوان یک ادرار آور معروف، میتواند اثرگذار باشد. بامصرف هندوانه افرادی که آب زیادی در بدن دارند، میتوانند آب اضافی را دفع کنند. البته هرگز فراموش نکنید که مصرف داروهای ادرارآور حتما باید با نسخه پزشک باشد.

ممکن است باعث سلامت قلب باشد.

خوب است بدانید که چندین ماده مغذی در هندوانه هست که ضامن سلامت قلب شماست. حتما میدانید که بیماری های قلبی عروقی از جمله مهم ترین و البته شایع ترین دلایل مرگ و میر در جهان است. توجه داشته باشید که گنجاندن یک رژیم غذایی سالم به عنوان بخشی از سبک زندگی سالمی که انتخاب میکنید ممکن است خطر دچار شدن به حملات و سکته قلبی را کم کند. این وضعیت با کاهش فشار خون و سطح کلسترول اتفاق می افتد.

در بررسی های پزشکی هم به تأثیر احتمالی لیکوپن در کاهش فشار و کلسترول خون اشاره شده است. همچنین ممکن است به پیشگیری از آسیب اکسیداتیو ناشی از سطح بالای کلسترول کمک کند.

در کنار بررسی کالری هندوانه شاید بد نباشد به وجود آمینو اسیدی به نام سیترولین هم بپردازیم که احتمالا سطح نیتریک اکسید در بدنتان را بالا می برد. نیتریک اکسید به گشاد شدن عروق و کاهش فشار خون کمک میکند.

منیزیم، پتاسیم و ویتامین A، b6 و C از دیگر ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این میوه محبوب است.

ممکن است باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو شود

توجه داشته باشید که التهاب از جمله دلایل اصلی بروز بسیاری از بیماری های مزمن است. ترکیب انواع آنتی اکسیدان ها، لیکوپن و ویتامین C در هنداونه ممکن است به کاهش التهاب و آسیب اکسیداتیو کمک کند.

در یک آزمایش حیوانی، موش خرماهایی که از پودر هندوانه به عنوان مکمل مصرف میکردند و رژیم غذایی ناسالمی داشتند، استرس اکسیداتیو و سطح پایین تری از علامت التهابی پروتئین واکنشی C را نشان دادند. علاوه بر این در یک آزمایش 8 هفته ای با مشارکت 31 فرد چاق، 500 میلی گرم ویتامین C با علامت بالای التهابی دو بار در روز درنظر گرفته شد. نتیجه، کاهش چشمگیر علامت التهابی در مقایسه با گروه کنترل بود. لیکوپن به عنوان یک آنتی اکسیدان ممکن است در بروز علائم آلزایمر تأخیر ایجاد کند البته در این مورد هم پژوهش های بیشتری نیاز است که در آینده نتایج مطمئن تری در این مورد اثبات خواهد شد.

احتمال پیشگیری از ابتلا به نابینایی در سالمندی

ترکیب لیکوپن موجود در هندوانه احتمالا مزایایی برای سلامت چشم شما دارد. نابینایی در سالمندی معروف به دژنراسیون ماکولا macular degeneration از جمله مشکلات چشمی شایع است که باعث کور شدن فرد در سن پیری می شود.

لیکوپن با نقش آنتی اکسیدان و ترکیب ضدالتهابی، احتمالا یک ترکیب پیشگیری کننده است که البته در این مورد پژوهش های اندکی انجام گرفته.

پیشگیری از آسم

به باور عده ای از کارشناسان، رادیکال های آزاد به رشد آسم در بدن فرد دامن می زنند. وجود آنتی اکسیدان های خاصی مثل ویتامین C ممکن است خطر آسم را کمتر کند.

البته از طرف دیگر مطالعات هنوز تأیید نکرده اند که مصرف ویتامین C یا مکمل های دارای این ویتامین به پیشگیری از آسم کمک کند. ولی رژیم غذایی غنی از این ویتامین مفید ممکن است نقش حمایتی مفیدی داشته باشد.

یک فنجان هندوانه با وزن حدودی 154 گرم، 5/12 میلی گرم ویتامین C یا حدود 14و 16% نیاز مصرفی روزانه بدن را تأمین میکند.

فشار خون

در مطالعات سال 2012، پژوهشگران دریافتند که عصاره هنداونه باعث کاهش فشار خون در افراد میانسال دچار چاقی و فشار خون زودهنگام می شود. این پژوهشگران توصیه کردند که دو آنتی اکسیدان موجود در هندوانه- ال- سیترولین و ال- آرژینین ممکن است به بهبود عملکرد در بیماران مبتلا به آرتریت کمک کند.

لیکوپن- یکی دیگر از آنتی اکسیدان های موجود در هندوانه ممکن است در برابر بیماری های قلبی از بدن محافظت کند. در گزارش سال 2017 مشخص شد که این تأثیر به دلیل کاهش التهاب مرتبط با لیپوپروتئین باتراکم بالا یا کلسترول خوب است.

فیتوسترول ها ترکیب های گیاهی هستند که ممکن است در مدیریت لیپوپروتئین کم تراکم یا کلسترول بد نقش داشته باشند. در بعضی از دستورالعمل های غذایی توصیه می شود که 2 گرم فیتوسترول در روز مصرف شود. 154 گرم هندوانه مقدار کمی حدود 08/3 میلی گرم تأمین میکند.

کاهش سطح کلسترول بد خون ممکن است به کاهش فشار خون و بیماری های قلبی عروقی منجر شود ولی تأثیر دقیق این ترکیب هنوز نامشخص است.

دوستدار پوست

هندوانه منبع ویتامین C است که بدن برای تولید کلاژن به آن نیاز دارد. کلاژن برای ساخت سلولی و عملکرد سیستم ایمنی لازم است. همچنین ناگفته نماند که ویتامین C به بهبود زخمها کمک میکند.

سندرم متابولیک

پژوهشگران در سال 2019 یافته هایی را منتشر کردند که نشان میداد هندوانه احتمالا باعث بهبود مشخصه های سندرم متابولیک از جمله چاقی و نسبت های عروقی می شود.

در این مطالعه، 33 فرد دچار اضافه وزن یا چاقی 2 فنجان هندوانه یا شیرینی کم چربی را روزانه و به مدت چهار هفته مصرف کردند. آن دسته از افرادی که هنداونه خوردند گزارش دادند که احساس گرسنگی کمتری دارند و برای مدت طولانی سیر می مانند. این گزارش در مورد گروه دریافت کننده شیرینی برعکس بود.

علاوه بر این، پس از 4 هفته آن دسته که هندوانه خوردند شرایط زیر را تجربه کردند:

سطح بالای آنتی اکسیدان ها در خون

کاهش وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI)

فشار خون سیستولیک پایین تر

بهبود اندازه پهلو به باسن

آن دسته که شیرینی مصرف کردند دچار سطح بالاتری از استرس اکسیداتیو در مقایسه با گروه دارای هنداونه شدند. فشار خون آنها و میزان چربی بدنشان هم بالاتر رفت. این گزارش نشان داد که هندوانه ممکن است انتخاب خوبی به عنوان میان وعده برای آن دسته از افرادی باشد که دچار چاقی یا سندروم متابولیک هستند.

رژیم غذایی با هندوانه

در زمان انتخاب هندوانه بهتر است نوع سفت، سنگین و با خطوط متقارن بدون لکه را در نظر بگیرید. با ضربه زدن به بدنه بیرونی هندوانه میتوانید از حال درون آن باخبر شوید.

روش های مصرف هندوانه در رژیم های لاغری

نوشیدنی هندوانه

با درست کردن یک لیوان آب هندوانه و چند تکه یخ میتوانید بخشی از رژیم غذایی تان را به یک نوشیدنی طراوت بخش اختصاص بدهید. خوب است بدانید که آب هندوانه یک نوشیدنی الکترولیتی است که برای آبرسانی پس از ورزش یا سپری کردن یک روز آفتابی مفید خواهد بود.

سالاد میوه

 با هنرمندی هندوانه، نعنا و کمی پنیر موزارلای تازه و همراهی چند برگ اسفناج تازه یک سالاد خوشمزه سالم درست کنید که آغشته به مقداری سرکه بالزامیک هم شده باشد.

انواع اسموتی

 برای خوشمزه تر کردن اسموتی هندوانه از آب پرتقال هم استفاده کنید.فراموش نکنید که آب میوه باعث شکسته شدن مولکول های فیبر و جذب ساده تر قند در خون می شود. افرادی که دیابت دارند بهتر است به سراغ هندوانه تازه بروند تا اینکه آب آن را بنوشند.

تخم هندوانه برشته

به مدت 15-20 دقیقه یک میان وعده خوشمزه درست کنید.5/28 گرم تخم هندوانه حدود 8 گرم پروتئین یا 14-17 % نیاز مصرفی بدن به پروتئین را تأمین میکند.

باید اضافه کنیم نباید از دقت به آبمیوه های کارخانه ای غافل شوید چون ممکن است قند اضافی داشته باشد و احتمالا سالم نیست. پس از خوردن هندوانه کامل که گزینه به مراتب سالم تری است غافل نشوید.

برای سوزاندن 100 کالری حاصل از مصرف هندوانه به چه میزان فعالیت نیاز دارید؟

باید 11 دقیقه تنیس بازی کنید

13 دقیقه پیاده روی سر بالایی داشته باشید یا 22 دقیقه پیاده روی زمین صاف با سرعت متوسط

باید 9 دقیقه زومبا کار کنید

10 دقیقه با صورت نرم بدوید یا همان جاگینگ داشته باشید و یا اینکه 5 دقیقه با سرعت بالا بدوید.

می توانید 13 دقیقه دوچرخه سواری سبک داشته باشید یا اینکه 7.5 دقیقه دوچرخه سواری با سرعت بالا انجام دهید.

25 دقیقه تمرینات بدنسازی نیز برای سوزاندن 100 کالری هندوانه کافی است.

و در آخر با انجام 30 دقیقه یوگا می توانید 100 کالری حاصل از هندوانه را بسوزانید.

سخن پایانی

هندوانه از جمله میوه هایی است که رنگ دیگری به فصل تابستان شما می بخشد. خوشبختانه این میوه به دلیل دارا بودن درصد زیادی آب یکی از گزینه های عالی برای آبرسانی به بدن به شمار می رود. بنابراین علاوه براینکه میتوانید روی خاصیت پرفیبر و انرژی زا بودن آن حساب ویژه باز کنید، یک انتخاب عالی برای بعد از تمرین شما به شمار می رود. کالری هندوانه پایین است و تأثیری بر رژیم لاغری شما نمیگذارد. ولی اگر رژیم کم کالری انتخاب میکنید به راحتی در فرایند کاهش وزن شما نقش دارد.

.......................................................................................................................................................................................

شما میتوانید جهت دریافت رژیم فیتسا بر روی لینک زیر بزنید:

دریافت رژیم هوشمند

درکانال تلگرام فیتسا جوین شوید تا از آفرها و تخفیفات ما باخبر شوید :

کانال تلگرام فیتسا

اینستاگرام فیتسا را دنبال کنید و برنده آفرهای ما شوید :

اینستاگرام فیتسا

منبع :  healthline ، medicalnewstoday، fda