کالری کاهو چقدر است؟ آیا مصرف آن محدودیت دارد؟

خواص کاهو علاوه بر کالری کم آن

یکی از مهم ترین نقش های کاهو، استفاده از آن برای تامین آب مورد نیاز بدن است. همانطور که می دانید همگی انسان ها با توجه به قد و وزن بدن، ورزش و فعالیت ها روزمره و منطقه جغرافیایی که زندگی می کنند، نیازمند تامین آب مورد نیاز شخصی خود هستند. گاهی نوشیدن مثلا 8 لیوان آب در طول شبانه روز برایمان دشوار است و ممکن است در دسترس نباشد و یا آن را فراموش کنیم. یکی از بهترین راهکارها برای جایگزین کردن نوشیدن آب با مواد غذایی است که درصد بالایی از آب تشکیل  شده اند. مثل کاهو. پس در میان وعده ها برای برطرف کردن گرسنگی و تامین آب مورد نیاز در بشقاب وعده های اصلی برای تامین فیبر مورد نیاز می توانید آن را اضافه کنید. علاوه بر تامین آب مورد نیاز بدن، کاهو به علت داشتن فیبر بالا، نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش دارد و حرکات طولی و دودی روده را تقویت می کند و در شرایطی که رژیم کاهش وزن دارید و با مشکل یبوست در رژیم رو به رو هستید، مصرف کاهو به دفع راحت تر بسیار کمک می کند.

اگر از افرادی هستید که چند ساعت بعد از مصرف کردن وعده های اصلی دچار گرسنگی شدید می شوید و میزان میان وعده های رژیمتان برای رفع گرسنگی کفایت نمی کند، می توانید از کاهو برای پر کردن حجم معده و احساس سیری استفاده کنید.

با مصرف یک فنجان کاهو 82% ویتامین A مورد نیاز روزانه تان را تامین خواهید کرد. بنابراین چون کاهو سرشار از ویتامین A بوده دیگر نیازی به سایر منابع غذایی این ویتامین نخواهید داشت. علاوه بر این، کاهو حاوی مقادیر کمی از ویتامین C، آهن و کلسیم نیز هست. برای اطلاع از کالری سایر میوه و سبزیجات، این مقاله را مطالعه کنید.

نکاتی در مورد ارزش غذایی کاهو که لازم است بدانید

خوب است بدانید که هر صد گرم کاهوی خام این مقدار از ارزش غذایی زیر را دربرمیگیرد:

● آب: 98/94 گرم

● فیبر: 30/1 گرم

● قند: 78/0 گرم

● کلسترول: 00/0 میلی گرم

● ویتامین A: 00/370 میکروگرم

● ویتامین D: 00/0 میکروگرم

● ویتامین E: 22/0 میلی گرم

● ویتامین K: 30/126 میکروگرم

● ویتامین C: 20/9 میلی گرم

● ویتامین B1 (تیامین): 07/0 میلی گرم

● ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 08/0 میلی گرم

● ویتامین B3 (نیاسین): 38/0 میلی گرم

● ویتامین B4 (کولین): 60/13 میلی گرم

● ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): 13/0 میلی گرم

● ویتامین B6: 09/0 میلی گرم

● ویتامین B9 (فولات): 00/38 میکروگرم

● ویتامین B12: 00/0 میلی گرم

● کلسیم: 00/36 میلی گرم

● آهن: 86/0 میلی گرم

● منیزیم: 00/13 میلی گرم

● فسفر: 00/29 میلی گرم

● پتاسیم: 00/194 میلی گرم

● سدیم: 00/28 میلی گرم

● روی: 18/0 میلی گرم

● مس: 03/0 میلی گرم

● منگنز: 25/0 میلی گرم

● سلنیم: 60/0 میکروگرم

کاهو: جایگزین آب در رژیم لاغری

احتمالا از آن دسته افرادی هستید که علاقه زیادی به نوشیدن آب ندارید یا این مایع برای دستگاه گوارش شما مناسب نیست. خبر خوب اینکه با گنجاندن میوه و سبزی های آبدار میتوانید به سادگی این کمبود را جبران کنید.

همانطور که در جدول ارزش غذایی کاهو خواندید، بخش زیادی از ارزش خوراکی این سبزی پرطرفدار از آن آب است. بنابراین میتوانید این جنبه مثبت را در نظر داشته باشید تا در روزهای گرم سال و مخصوصا ایامی که قصد دارید روزه بگیرید، از نقش جادویی کاهو برای تأمین آب مورد نیاز بدن غافل نمانید.

همچنین باید اضافه کنیم که در کنار فراوانی حجم آب کاهو، این سبزی از جمله بهترین سیرکننده ها در رژیم لاغری به شمار می رود. فیبر موجود در این سبزی خوش رنگ کاری میکند تا بتوانید برای مدت طولانی تری میل به غذاخوردن نداشته باشید و از ریزه خواری های گاهی بیهوده در امان بمانید.

فواید کاهو کدام است؟

در ادامه بهتر دانستیم شما را با مهم ترین فواید خوراکی این سبزی مغذی آشنا کنیم:

- منبع سرشار از انواع آنتی اکسیدان ها

برگ های کاهو نیروگاه تعدادی از آنتی اکسیدان هاست که از بدن شما در برابر آسیب سلولی ناشی از حملات رادیکال های آزاد دفاع میکند. توجه داشته باشید که وجود مقدار زیادی رادیکال های آزاد در بدن ممکن است احتمال بروز بیماری های خاصی را افزایش بدهد.

بتا کاروتن یکی از معروف ترین آنتی اکسیدان های موجود در سبزبرگ ها که نوعی رنگدانه کارتنوئید در بدن شماست و تبدیل به ویتامین A می شود. مصرف مقدار متعادلی از بتاکروتن ممکن است باعث تقویت بینایی و کاهش خطر نابینایی در سالمندی شود.

اگر بخواهیم بیشتر توضیح بدهیم، سبز برگ ها رنگ سبز خود را از مجموعه آنتی اکسیدان فلاوونوئید میگیرند.

خوب است بدانید که غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ها ممکن است مبارزان خوبی دربرابر التهاب باشند و به بهبود علائم خطرزای بیماری های قلبی مثل کلسترول HDL خوب و LDL بد کمک میکند. علاوه بر این، برگ های کاهو منبع خوبی از ویتامین C، نوع دیگری از آنتی اکسیدان ها است. مواد غذایی سرشار از این ویتامین ممکن است باعث کاهش خطر بیماری های قلبی و بعضی از سرطان ها شوند.

- فیبر

کاهو مقدار قابل توجهی فیبر دارد که به پیشگیری از یبوست کمک میکند. فیبر همچنین از نظر میزان کالری بسیار ناچیز است و برای آن دسته از افرادی که قصد کاهش وزن دارند گزینه خوبی به شمار می رود.

- کمک به کاهش وزن

این سبزی یک دوست خوب برای کمک به کاهش وزن شماست. مثلا کالری کاهو بسیار پایین است ولی فیبر آن بسیار بالاست بنابراین یک سیرکننده مناسب به شمار می رود.

علاوه بر این، درصد آب این سبزی بالاست. مطالعات نشان می دهند که رژیم های غذایی سرشار از مواد غذایی کم کالری و آبدار مثل رژیم سبزیجات با هنرمندی کاهو میتوانند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشند.

البته هنوز هیچ مطالعه ای مشخصا به ارتباط کاهو با لاغری نپرداخته است. اما میتوانید روی آن برای کاهش چربی پهلوها حساب کنید و در بخشی از بشقاب رژیمی تان آن را بگنجانید.

- ممکن است برای التهاب خوب باشد

پروتئین های خاصی در این سبزی مثل لیپوکسیژناز lipoxygenase به کنترل التهاب در بدن کمک میکند. جالب است بدانید که در یک مطالعه ایرانی مشخص شد که کاهو به عنوان درمان بومی برای کاهش التهاب و دردهای استخوانی استفاده می شده است.

ویتامین های A، E و K در کاهو احتمالا به کاهش التهاب کمک میکند. درواقع با خوردن معمولا دو فنجان برگ کاهوی خام همراه با رژیم غذایی تان به صورت منظم میتوانید از چنین فوایدی بهره مند شوید. بروکلی، اسفناج و کلم قمری از دیگر سبزی های سرشار از ویتامین K هستند. توجه کنید که هرچه برگ کاهو تیره تر باشد آنتی اکسیدان بیشتری دارد و بهتر با التهابات مبارزه میکند.

- احتمالا برای سلامت مغز مناسب است

موارد شدید آسیب مغزی منجر به مرگ سلول های عصبی و درنهایت بیماری های شدید مغزی مثل آلزایمر می شود. عصاره جوشانده کاهو که در چند آزمایش مشخص شده است، به کنترل مرگ این سلول ها کمک کرده که به دلیل نقش آن در محرومیت گلوکز بوده است.

همچنین باید اضافه کنیم که کاهو سرشار از نیترات رژیمی است. این ترکیب به نیتریک اکسید در بدن تبدیل می شود که سلول پیام دهنده به مولکول و تقویت کننده عملکرد اندوتلیال است. فراموش نکنید که ضعیف شدن عملکرد اندوتلیال در افت درک شناختی و دیگر اختلالات عصبی مرتبط با آن نقش دارد. اما مصرف کاهو باعث کند شدن این روند می شود.

- کمک به مبارزه با سرطان

خوب است بدانید که مصرف کاهو با کاهش خطر سرطان معده مخصوصا در بخش هایی از کشور ژاپن که به صورت منظم سبزی میخورند، می شود.

باید اضافه کنیم که کاهو یک سبزی بدون نشاسته است. در یک گزارش انجام شده در بخش پژوهش جهانی سرطان مشخص شد که سبزی های بدون نشاسته از بدن در برابر انواع مختلف سرطان محافظت میکند که از جمله آنها سرطان دهان، گلو، معده و مری است. در یک مطالعه دیگر در کشور ژاپن این نتیجه درمورد مصرف کنندگان کاهو با مصرف سیگار بالا و مبتلا به سرطان ریه به دست آمد.

- ممکن است باعث قطع خطرات دیابت شود

مطالعات نشان می دهند که سبزی های سبز مخصوصا از نوع کاهو ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کم کنند. این خاصیت به دلیل پایین بودن شاخص گلیسمی ( این شاخص بر نوسان قند خون تأثیر میگذارد) کاهو است.

همچنین باید اضافه کنیم که یک فنجان کاهو حاوی حدود 5 کالری و 2 گرم کربوهیدرات است. این حقیقت علمی میگوید که کاهو یک غذای سالم و دوستدار بیماران دیابتی است. کاهوی جنوبی بهترین گزینه از بین انواع کاهو است که حاوی مواد مغذی ضروری برای سلامت بدن است.

ناگفته نماند که کاهو حاوی لاکتوکازانتین نوعی کارتنوئید ضددیابلویک است که سطح گلوکز خون را پایین میارود و به عنوان درمان احتمالی دیابت درنظر گرفته شده است.

- احتمالا باعث تقویت بینایی می شود

کاهو حاوی زکسانتین نوعی آنتی اکسیدان است که قدرت بینایی را افزایش میدهد. یافته های علمی نشان میدهند که در پیشگیری از نابینایی ناشی از سالمندی نقش دارد. برگ های تیره کاهو همچنین حاوی لوتئین و زکسانتین است که هردو در تقویت بینایی نقش دارند.

- دوستدار قلب

به طور کلی رژیم های غذایی سرشار از میوه و سبزی ها ممکن است خطر بروز بیماری های قلبی را کمتر کنند. البته هنوز هیچ مطالعه مشخصا به آزمایش اثرات برگ کاهو بر سلامت قلب نپرداخته است ولی این سبزی فواید زیادی برای قلب دارد.

مثلا برگ کاهو 3% نیاز روزانه بدن به منیزیوم و 5% نیاز مصرفی روزانه بدن به پتاسیم را با 85 گرم تأمین میکند. که این مقدار برای یک ظرف متوسط سالاد کافی است.

توجه داشته باشید که پتاسیم و منیزیوم به سلامت قلب کمک میکنند و باعث می شوند سلول های ماهیچه های قلبتان حالت آرامش داشته باشند. علاوه بر این، کمبود مواد معدنی در بدن با بروز اختلالات قلبی زیادی مثل فشار خون بالا، ایست قلبی و مشکلات عروقی در ارتباط است.

- منبع عالی ویتامین A

ویتامین A نام ژنریک برای گروهی از ترکیب های محلول در چربی است که برای سلامت قلب، رشد سلولی و سلامت بینایی مفید است. این ویتامین همچنین در مرکزیت رشد و بهبود عملکرد بسیاری از ارگان های حیاتی بدن از جمله قلب، کلیه ها و ریه ها قرار دارد.

کلام پایانی: چطور کالری کاهو را بسوزانم؟

شوخی میکنید؟! این سبزی یکی از بی گناه ترین مواد غذایی در رژیم سبزیجات شما میتواند به حساب بیاید. هیچ نگرانی بابت خوردن آن به دلتان راه ندهید و این دغدغه را نداشته باشید که اگر بخواهم دو فنجان کاهوی خرد شده (معادل 100 گرم) بخورم چطور باید 16 کالری دریافتی را مصرف کنم. چون ورزش های زیر به خوبی از عهده این موضوع برخواهند آمد:

◄ دوچرخه سواری ( 4 کیلومتر در ساعت): 2 دقیقه

◄ دویدن ( 9 کیلومتر در ساعت): 2 دقیقه

◄ پیاده روی ( 16 کیلومتر در ساعت): 4 دقیقه

.........................................................................................................................................................

شما میتوانید جهت دریافت رژیم فیتسا بر روی لینک زیر بزنید:

دریافت رژیم هوشمند

درکانال تلگرام فیتسا جوین شوید تا از آفرها و تخفیفات ما باخبر شوید

کانال تلگرام فیتسا

اینستاگرام فیتسا را دنبال کنید و برنده آفرهای ما شوی

اینستاگرام فیتسا

 

منبع: nutritionix، fda، healthline